Autogenes Training

Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren durch den Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und erlangte seine erste Bekanntheit durch Schultz Buch „Das autogene Training“, welches 1932  erschien. Im autogenen Training erlernen Sie, sich von innen heraus, ohne der Zuhilfenahme äußerer Hilfsmittel, tief zu entspannen. Darüber hinaus bietet das autogene Training die Möglichkeit, mithilfe der formelhaften Vorsatzbildung auch weitere Wirkungen zu erzielen, die über reine Entspannung hinausgehen.
Von entsprechend geschulten Personen – Ärzten, Therapeuten – wird die psychoanalytisch konzipierte Oberstufe des autogenen Trainings angewandt.
Die Grundübungen des autogenen Trainings sind Bestandteil vieler Mentaltrainings und gehören zum Grundwissen beinahe aller Mentaltrainer. 

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Funktionsweise des autogenen Trainings

Autogenes Training basiert auf dem Prinzip der Selbstbeeinflussung durch Autosuggestion und stellt auch eine Form der Selbsthypnose dar, bei welcher der Anwender in einen leichten Trancezustand gerät. Aber keine Angst: Wenn Sie autogenes Training praktizieren, bleiben sie dennoch handlungsfähig. Sie können jederzeit die Übung abbrechen und etwas anderes tun. 
Autogenes Training funktioniert, weil unsere Vorstellungskraft tatsächlich auf unseren Körper wirkt. Stellen Sie sich beispielsweise intensiv vor, dass einer ihrer Körperteile warm wird, ist diese Erwärmung tatsächlich messbar, da in dem entsprechenden Bereich die Durchblutung erhöht wird. Es ist dasselbe Prinzip, wie wenn Sie intensiv an ihre Lieblingsspeise denken und ihnen das Wasser im Mund zusammen läuft… 

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Wie erlernt man autogenes Training?

Das autogene Training kann von Trainern vermittelt, aber auch im Selbststudium mithilfe von Büchern und CDs erlernt werden. Das Ziel besteht immer darin, das autogene Training als Selbsthilfemethode zu erlernen und es nach der ersten Übungszeit tatsächlich selbstständig, ohne Zuhilfenahme von Hilfsmitteln oder anderen Personen, durchführen zu können.
Prinzipiell sind die Grundübungen des autogenen Trainings einfach zu erlernen. Ebenso ist das Prinzip der formelhaften Vorsatzbildung leicht zu verstehen. Hier finden Sie eine einfache Kurzanleitung, mit deren Hilfe Sie erste Erfahrungen mit der Grundübung des autogenen Trainings machen können.

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Kurzanleitung für das autogene Training

Legen Sie sich auf einer bequemen Unterlage auf den Rücken. Sorgen Sie für ausreichend Wärme, decken Sie sich gegebenenfalls zu, verwenden Sie ein Kissen, so wie es bequem für Sie ist. Legen Sie Schmuck, Brille oder andere störende Dinge ab und tragen Sie bequeme Kleidung. Lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper liegen. Denken Sie nun intensiv die folgenden Formeln. Lassen Sie sich nach jeder Formel ausreichend Zeit, um den Wirkungen nachzufühlen:

Ich bin ganz ruhig. Ganz ruhig.

Meine Arme sind schwer. Ganz schwer. Meine Arme werden immer schwerer.

Meine Beine sind schwer. Ganz schwer. Meine Beine werden immer schwerer.

Meine Arme und Beine sind schwer. Ganz schwer. Meine Arme und Beine werden immer schwerer.

Meine Arme und Beine sind warm. Ganz warm. Meine Arme und Beine sind warm durchströmt. Meine Arme und Beine werden immer wärmer.

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.

Mein Atem fließt frei und gleichmäßig.

Es atmet mich.

Mein Bauch und mein Becken sind warm durchströmt. Mein Bauch und mein Becken sind ganz warm und werden immer wärmer.

Meine Stirn ist glatt und kühl.  Meine Stirn wird immer kühler. Meine Stirn ist angenehm glatt und kühl.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Sie können nun eine Weile in diesem entspannten Zustand verharren oder – wenn sie abends im Bett üben – auch dirket in den Schlaf übergehen. Üben Sie tagsüber, dann kommen Sie ins Hier und jetzt zurück, indem Sie sich bewegen, ein paar Dehn- und Streckübungen machen und ein paar mal in die Hände klatschen. 

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Die Formeln des autogenen Trainings

Die obigen Formeln beziehen sich auf das Erreichen der Entspannung. Ein entspannter Körper ist schwer und durch die bessere Durchblutung auch warm. Die Herz- und die Atemformel beruhigen Puls und Atmung. Die Wärme in Bauch und Becken beruhigt unsere inneren Organe. Die Stirnkühle sorgt dafür, dass wir einen kühlen Kopf behalten.
Die Formeln müssen nicht unbedingt auf diese Weise gebildet werden. Wenn Sie beispielsweise den Begriff „Schwere“ eher als unangenehm empfinden, können Sie die Formel abändern, etwa zu: „angenehm schwer“, oder auch einfach gleich zu „entspannt“. 
Wichtig ist immer, dass die Formeln positiv formuliert sind und einen Ist-Zustand enthalten. Dies gilt auch dann, wenn Sie weitere Vorsatzformeln in ihr autogenen Training integrieren.
Beispiel: Sie sind vor Prüfungen immer sehr nervös: 

FALSCH wäre hier diese Formelbildung: „Ich bin vor Prüfungen nicht nervös“. Denn unser Gehirn muss für Verneinungen eine ziemlichen Umweg machen. Es muss zuerst den Begriff nervös erzeugen und der Intellekt muss diesem dann verneinen. Dies eignet sich für das autogene Training nicht. 

RICHTIG ist zum Beispiel die Formulierung: „Ich absolviere meine Prüfungen gelassen.“ oder auch: „Bei Prüfungen bin ich ganz ruhig und konzentriert. Und bei jeder zukünftigen Prüfung werde ich noch ein wenig ruhiger“

Vorsatzformeln in der Zukunftsform sollen im autogenen Training nur zusätzlich zur Gegenwartsform gebildet werden, um den gewollten Zustand noch zu vertiefen. Wäre ein Formel nur in der Zukunftsform formuliert: „Bei der nächsten Prüfung werde ich ruhiger sein“, dann kann es sein, dass unser Gehirn die Sache aufschiebt, im Sinne von: „Na bis dorthin ist ja eh noch Zeit“.

Autogenes Training am besten täglich!

Autogenes Training sollten Sie am besten täglich üben. Sie werden sehen, dass sich schon nach kurzer Zeit die ersten Ergebnisse einstellen werden.
In diesem Sinne also viel Spaß und Freude mit dem autogenen Training!

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