Achtsamkeit ist ein Begriff geworden, den beinah jeder schon einmal gehört hat. Doch was steckt hinter dem immer populärer werdendem Begriff und welche Auswirkungen bringt Achtsamkeit mit sich? Diese und weitere Fragen werden im folgenden Text behandelt.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit, heute häufig mit dem englischen Begriff mindfulness bezeichnet, definiert einen Zustand der Geistesgegenwart. Es handelt sich bei mindfulness um die direkte Wahrnehmung der Umwelt und des eigenen Körpers. Das Wichtige ist, dass die Wahrnehmung erfolgt, ohne dass Gedanken, Emotionen oder Fantasie ablenkend wirken. Besonders wichtig ist, dass das Wahrgenommene nicht bewertet wird. Tatsächlich neigen Menschen dazu, Dinge sofort zu bewerten und zu beurteilen*. Dies bezieht auch andere Menschen ein. Das Risiko bei wertendem Denken besteht darin, sich in Gedanken zu verlieren oder sich mit anderen Menschen durch das ständige Bewerten zu vergleichen. Achtsamkeit oder auch mindfulness strebt stattdessen einen Zustand des Bewusstseins an, der sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt, da der Fokus auf dem reinen Wahrnehmen liegt.

Historisch betrachtet ist das Achtsamkeits-Prinzip vor allem in der buddhistischen Lehre und auch in der Meditationspraxis verankert. In der westlichen Kultur erlangte die Methodik rund um mindfulness insbesondere durch den Einsatz in der Psychotherapie Bekanntheit. Das Anwenden von Achtsamkeitsübungen im Sinne der Psychotherapie fand in den 1960er Jahren seine Anfänge. Zu der Zeit stieg das Interesse an Meditationstechniken und Übungen zur mindfulness in der westlichen Kultur allmählich an. Insbesondere durch Psychoanalytiker wie Erich Fromm oder C. G. Jung begann die Verbreitung von Techniken zur Achtsamkeit beziehungsweise mindfulness. Auch Vertreter der humanistischen Psychotherapie setzten früh Übungen zur Achtsamkeit beziehungsweise zur mindfulness ein – unter ihnen zum Beispiel Carl Rogers und Fritz Perls.

Achtsamkeit im Alltag – gelebte mindfulness

Tatsächlich gehen die meisten Menschen ziemlich unachtsam durch ihren Alltag. Oft hetzen sie von Termin zu Termin und betreiben Multitasking, um möglichst schnell Dinge von hoher Wichtigkeit zu erledigen. Auf langfristige Sicht ist dieses Handeln denkbar ungesund. Dennoch nehmen sich Menschen in vielen Fällen zu spät Zeit für das bewusste Wahrnehmen, für Achtsamkeit und mindfulness. Viele Leute neigen dazu, erst im Urlaub achtsames Handeln zu praktizieren – um dann erholt in den Alltag zurückzukehren und die Techniken wieder fallen zu lassen. Doch kann dies für einige Menschen zu spät kommen: Erkrankungen, wie zum Beispiel Burnout, entstehen nicht selten, weil sich Menschen im Alltag nicht genügend Zeit für das bewusste Wahrnehmen nehmen. Der immer weiter ansteigende Druck in der Leistungsgesellschaft gibt vielen Menschen das Gefühl, dass sie keine andere Wahl hätten, als möglichst viel in möglichst kurzer Zeit zu erledigen. Die Folge: Mindfulness oder Achtsamkeit werden vollkommen vernachlässigt!

Der Irrtum, dem viele Menschen unterliegen, ist, dass ihnen Übungen für Achtsamkeit zu viel Zeit rauben – Zeit, von der sie ohnehin das Gefühl haben, zu wenig davon zur Verfügung zu haben, um allen Verpflichtungen nachzukommen. Dies ist jedoch eine Fehleinschätzung, da regelmäßige Übungen zu mindfulness im Alltag nicht nur dazu führen, dass Menschen ihr Selbstmitgefühl steigern können, sondern zudem auch leistungsfähiger und somit auch produktiver werden.
Um am Ball zu bleiben und das Training nicht nach einigen Tagen wieder zu vernachlässigen, kann das Führen eines Achtsamkeitstagebuchs* helfen. Dieses Achtsamkeitstagebuch sorgt dafür, dass die Übungen auf langfristige Sicht nicht vernachlässigt werden.

Positive Auswirkungen von regelmäßigen Übungen zur Achtsamkeit

Achtsamkeit oder auch mindfulness werden viele positive Auswirkungen nachgesagt. Wichtig ist, dass bei schwerwiegenden körperlichen oder psychischen Problemen Achtsamkeit alleine kein Allheilmittel ist. Sie soll unterstützend, zusätzlich zu von Fachkräften durchgeführten, medizinischen und psychologischen Behandlungen angewandt werden.

Achtsamkeit fördert die Entspannungsfähigkeit

Zu den positiven Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen zählt unter anderem die Reduzierung von Stress. Zudem kann durch die Übungen eine innere Ausgeglichenheit erzielt werden, die dazu führt, dass eine innere Ruhe und Balance entstehen, die vorteilhaft für den Alltag sind. Wer innerlich ausgeglichen ist, kann mit den Herausforderungen des Berufs- oder Privatlebens gefasster umgeben und ist zudem in der Lage, zielorientierter zu handeln. Für Menschen, die viele Anforderungen erfüllen müssen – sei es Anforderungen und Verpflichtungen beruflicher oder familiärer Natur – können die Übungen eine wichtige Phase der Entspannung darstellen, in der sie neue Kraft tanken können.
Des Weiteren helfen Achtsamkeits-Übungen dabei, eine offene und heitere, innere Haltung zu entwickeln.

Achtsamkeit bei Ängsten und chronischen Schmerzen

Für Menschen, die unter Angststörungen leiden, haben sich Achtsamkeitsübungen als Teil psychotherapeutischer Behandlungen ebenfalls als effektiv erwiesen. Sie helfen dabei, sich nicht in Ängste hineinzusteigern, sondern im Hier und Jetzt zu bleiben.
Auch Personen, die an chronischen Schmerzen leiden, können ihr Leiden durch regelmäßiges Training lindern. Dies liegt darin begründet, dass die betroffenen Patienten lernen, dass der Schmerz lediglich eine körperliche Wahrnehmung ist. Durch das Training können Betroffene chronischer Schmerzen erlernen, die Beschwerden zu akzeptieren, ohne sich in einer Spirale aus negativen Denkmustern zu verlieren.
Wichtig ist, dass Menschen hierbei von ausgebildeten PsychotherapeutInnen bzw. medizinischen Fachkräften betreut werden.

Allgemeine positive, körperliche Auswirkungen von Achtsamkeit

Auch körperlich können die Übungen zu einer besseren Gesundheit verhelfen. Ein zu hoher Blutdruck oder Beschwerden, die das Herz-Kreislauf-System betreffen, können durch das regelmäßige Anwenden von Achtsamkeitsübungen häufig gelindert werden. Stressbedingte Kopfschmerzen können mithilfe der Übungen ebenfalls erleichtert werden. Des Weiteren ist das Immunsystem von Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind, häufig angegriffen. Dieser Stress wird durch das Durchführen des Trainings zur Stärkung der bewussten Wahrnehmung ohne Bewertung reduziert oder gänzlich aufgelöst. Dies hat zur Folge, dass die Minderung von Stress durch das regelmäßige Achtsamkeitstraining zu einer verbesserten Leistung des Immunsystems führt. Dadurch ist der Mensch, der durch das Training die bewusste Wahrnehmung schult, resistenter gegen Stress und dadurch auch weniger anfällig für Krankheiten.

Standardprogramm zur Linderung von Stress und Schmerzen

Das von John Kabat-Zinn entwickelte MBSR (mindfulness-based stress reduction) Programm stellt bis heute die Basis für Achtsamkeitsübungen dar. Eine genaue Beschreibung findet sich in seinem Buch Full Catastrophe Living*

Wie funktioniert das Training von Achtsamkeit?

Achtsamkeitstraining dient dem bewussten Erleben. Durch entsprechende Übungen wird das Erleben mit vollem Bewusstsein trainiert. Hierzu werden Techniken und Methoden angewendet, die der Selbstwahrnehmung dienen. Bei dem Training kommt es darauf an, dass geübt wird, das, was ist, anzunehmen, ohne über die Situation zu urteilen. Das Training schult somit das bewusste Wahrnehmen der Umwelt und des eigenen Körpers. Stellt man fest, dass die Gedanken auf anderen Themen „hängen“ bleiben und dass bewertet wird, nimmt man dies einfach zur Kenntnis und kehr zum Kern der Achtsamkeitsübung zurück.

Achtsamkeitsübungen – 15 Anleitungen für Übungen

Übungen im Sinne des Achtsamkeitstrainings können in der Regel ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Dies bringt den Vorteil mit sich, dass die Übungen an beinah jedem Ort und zu jeder Zeit durchgeführt werden können.

Übung 1: Das stille Sitzen in Achtsamkeit

Diese Übung ist auch für Anfänger hervorragend geeignet. Das stille Sitzen geht mit einer Atemmeditation einher. Empfohlen ist ein ruhiger Ort, um die Achtsamkeitsmeditation durchführen zu können. Es wird eine aufrechte Sitzhaltung eingenommen. Der Blick wird geradeaus gerichtet. Gedanken, die möglicherweise aufkommen, werden einfach wahrgenommen, dann wird die Aufmerksamkeit wieder dem Atem zugewandt. Für Anfänger empfiehlt sich das Durchführen dieser Achtsamkeitsmeditation als Übung für mehr Achtsamkeit für eine Dauer von 5 bis 10 Minuten. Menschen, die bereits länger Achtsamkeitstraining durchführen, können die Länge des stillen Sitzens je nach Belieben ausweiten. Anfänger werden bei regelmäßiger Durchführung schnell feststellen, dass ihnen das stille Sitzen bereits nach einigen Malen deutlich leichter fällt, ohne dass ständig Gedanken aufkommen.

Übung 2: Die Gehmeditation

Die Geh-Meditation hat ihren Ursprung im Zen-Buddhismus. Bei dieser Übung wird zu Beginn in eher raschem Tempo gegangen. Mit der Zeit kann das Tempo des Gehens allmählich reduziert werden. Bei der Geh-Meditation liegt der Fokus auf dem bewussten Gehen. Jeder Schritt soll bewusst wahrgenommen werden, ohne sich von dem Smartphone, Gedanken und Träumereien ablenken zu lassen. Des Weiteren lockert die Meditation, die im Gehen durchgeführt wird, die Gelenke und sorgt durch die Bewegung für eine gute Durchblutung. Dies ist besonders nach Phasen, in denen länger gesessen wurde, eine hervorragende Meditation, die Körper und Geist zugutekommt.

Übung 3: Das gedankliche Fotografieren

Für diese Übung werden für einige Augenblicke die Augen geschlossen. Dann werden die Augen wieder geöffnet und sich vorgestellt, dass gedanklich ein Foto aufgenommen wird. Danach werden die Augen wieder geschlossen und das „Foto“ wir vor dem geistigen Auge betrachtet. Diese Übung trainiert den Fokus und hilft dabei, Grübeleien – zum Beispiel nach dem Muster „Was wäre, wenn…“ – zu stoppen.

Übung 4: Die Kerzen-Meditation

Bei der Kerzen-Meditation wird ein ruhiger Ort und – wie der Name bereits sagt – eine Kerze benötigt. Die Übung zielt darauf ab, sich auf die Flamme der Kerze zu konzentrieren, um Gedankenkreisen zu unterbrechen. Gelingt es, den Fokus auf die Flamme zu setzen, ohne gedanklich abzuschweifen, wird der Blick gehoben. Durch die Konzentration auf die Flamme gelingt es Anfängern leichter, in den Zustand der wertfreien Wahrnehmung zu gelangen.

Übung 5: Die Musik-Übung

Bei dieser Übung wird ein Lied nach Belieben abgespielt. Welche Gefühle kommen beim Hören auf? Wie fühlt sich die Stimmung der Musik an?

Übung 6: Die Bewertungs-Übung

Diese Übung soll dazu führen, dass Praktizierende sich darüber bewusst werden, wie häufig sie Menschen oder Vorkommnisse bewerten. Sie wird einfach durchgeführt, indem man sich einige Minuten lang bewusst darüber Gedanken macht, welche Menschen man in der letzten Zeit wie bewertet hat.

Übung 7: Die Riech-Übung

Um Gedanken abzuwenden und sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, eignet sich auch die Riech-Übung. Bei dieser Übung wird an etwas, was einen starken Geruch verströmt, gerochen. Der Fokus auf den Geruch sorgt dafür, dass bewusst wahrgenommen wird.

Übung 8: Die Ganzkörper-Übung

Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper gelegt. Die Augen können bei der Durchführung der Übung geschlossen werden. Es wird damit begonnen, dass die Wahrnehmung zuerst auf die Stirn gelegt wird. Im Anschluss wandert man gedanklich den Körper ab und nimmt die einzelnen Körperteile nacheinander bewusst wahr.

Übung 9: Die Hand-Übung

Bei dieser Übung greifen die eigenen Hände ineinander, als würde man einer anderen Person die Hand geben. Der Griff wird verstärkt und für 10 Sekunden gehalten. Die Aufmerksamkeit wird nach dem Lösen des Griffs auf die Hände gelegt. Wie fühlen sich die Hände an? Es gilt zu versuchen, die Wahrnehmung so lange wie möglich auf den Händen liegen zu lassen.

Übung 10: Die Ich-Übung

Bei der Ich-Übung geht es darum, dass einen Tag lang darauf geachtet wird, wie oft das Wort „Ich“ verwendet wird. Fällt das Wort häufig oder eher selten? Diese Achtsamkeitsübung kann dazu dienen, sich darüber bewusst zu werden, ob jemand sehr viel oder zu wenig an sich selbst denkt.

Übung 11: Achtsam im Sport

Wer gerne Sport treibt, kann die sportliche Betätigung mit mindfulness kombinieren. Statt bei der Durchführung der sportlichen Einheit Musik zu hören oder sich mit einem Fitness-Mitstreiter auszutauschen, kann die Konzentration voll auf den eigenen Körper, die Bewegungsabläufe und den Atem gelegt werden.

Übung 12: Übung gegen Stress

Bei Stress ist es ratsam, diesen bewusst wahrzunehmen. Kurz innezuhalten, kann dabei helfen, Abstand zum Stress zu gewinnen. Tiefes Ein- und Ausatmen unterstützt die Wirkung dieser Übung. Die Wahrnehmung sollte auf die Gefühle, das Körperempfinden und die Gedanken gelegt werden. In Gedanken werden die Worte „Alles, was gerade da ist, darf jetzt sein“ einige Male wiederholt. Durch die Akzeptanz des empfundenen Stresses hat dieser weniger Macht. Von einer höheren Warte aus betrachtet, ist alles nur noch halb so schlimm. Bei dieser Übung geht es nicht darum, das Empfinden von Stress wegzuschieben oder auszublenden – viel eher geht es darum, das Stressgefühl zuzulassen und zu akzeptieren. Auf diese Art wird bewusst wahrgenommen, dass der Stress nur eine Empfindung ist und dieser wahrgenommen, aber nicht kontrollierend vorhanden sein sollte.

Übung 13: Achtsame Körperhygiene

Wahre Wunder kann es bewirken, sich bewusst Zeit für die Pflege des eigenen Körpers zu nehmen. Anstatt morgens gestresst unter die Dusche zu springen, sollte die Körperpflege achtsam gestaltet werden. Auf diese Art und Weise wird der eigene Körper nicht nur liebevoller behandelt, was Selbstliebe und Selbstbewusstsein positiv beeinflusst, sondern gleichzeitig wird die mindfulness trainiert. Des Weiteren kann sich der Körper von den Strapazen des Alltags erholen.

Übung 14: Barfuß laufen

Barfuß zu laufen sollte nur an Orten umgesetzt werden, an denen das Barfuß-Laufen sicher ist. Beim Gehen sollte der Fokus darauf liegen, wie sich die Fußsohlen anfühlen. Wie fühlt sich der Untergrund an? Ändert sich etwas an dem Empfinden?Regelmäßiges barfuß Laufen tut dem Körper gut. Während des Laufens werden Signale an das Gehirn übermittelt, die Informationen über die Körperhaltung, den Laufstil und den Untergrund, auf dem sich der Mensch bewegt, implizieren. Durch das Tragen von Schuhen wird die Sendung der Signale jedoch stak beeinträchtigt, was automatisch unachtsamer werden lässt. Regelmäßiges barfuß laufen wirkt dem entgegen und lässt wieder aufmerksamer und bewusster werden.

Übung 15: Achtsam zu Bett gehen

Viele Menschen heften vor dem Einschlafen ihre Augen auf Bildschirme – sei es das Display eines Smartphones oder auf den Bildschirm eines Fernsehgerätes. Die Gefahr dabei besteht, dass durch Internet und Fernsehen das Gehirn mit Bildern, Geräuschen und Informationen und Reizen zugeschüttet wird. Wie soll sich das Gehirn in dieser Atmosphäre entspannen können?
Für diese Übung legt man sich ins Bett und legt Handy und Co. zur Seite. Wie fühlt sich die Matratze unter dem Körper an? Wie ist die Decke beschaffen? Gedanken sollen natürlich kommen und gehen, ohne dass ihnen hinterhergejagt wird. Sie ziehen vorüber wie Wolken am Himmel. Durch diese Übung wird ermöglicht, dass das Zu-Bett-gehen mit einer Übung im Sinne der mindfulness vollzogen wird – dadurch findet der Körper leichter in den Schlaf, der wiederum für mehr Erholung sorgt.

 

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