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MBSR – Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
MBSR – englisch für „Mindfulness-Based Stress Reduction“ – wurde gegen Ende der 70er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Hierfür kombinierte der Molekularbiologe Kabatt-Zinn Elemente aus dem Yoga sowie aus der buddhistischen Tradition. Im Zentrum von MBSR steht das gezielte Lenken der eigenen Aufmerksamkeit und die daraus resultierende Entwicklung von Achtsamkeit. Das MBSR-Programm besteht aus dem Body-Scan, einigen Yoga-Stellungen, Sitzmeditation, achtsamer Bewegung, Achtsamkeitsübungen und vor allem auch der Aufrechterhaltung der Achtsamkeit im Alltag.
(Werbung)Wie wirkt MBSR?
MBSR wirkt allgemein auf den psychosomatischen Zustand eines Menschen. In Studien nachgewiesen konnte beispielsweise eine positive Wirkung bei chronischen Schmerzen, Depressionen, Schlafstörungen und Panikattacken. Auch bei Infektionskrankheiten, Kopfschmerzen, Magenproblemen und Hauterkrankungen hat die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion positiven Einfluss. Wichtig ist, dass MBSR bei schwereren Erkrankungen nicht als alleinige Methode angewandt wird, sondern als zusätzliche Methode zur sonstigen Behandlung.
An sich gesunden Personen hilft das Programm dabei, die Gesundheit zu erhalten und stressbedingte Erkrankungen gar nicht erst entstehen zu lassen.
Wie alle Entspannungsmethoden sollte auch diese gründlich eingeübt und regelmäßig praktiziert werden.
(Werbung)Body-Scan: Die bekannteste Technik aus dem MBSR Programm
Der Bodyscan ist die bekannteste Technik aus dem MBSR Programm. Der Body-Scan ist eine sehr einfache zu erlernende Übung um den eigenen Körper achtsam wahrzunehmen. Das Grundprinzip besteht hierbei darin, den gesamten Körper mit seiner Aufmerksamkeit Schritt für Schritt durchzugehen, in die jeweiligen Bereiche hinein zu atmen und achtsam wahrzunehmen.
Begonnen wird hierbei klassischerweise mit den Zehen des linken Fußes. Die dortigen Empfindungen werden einfach nur wahrgenommen und nicht versucht zu verändern. Nach demselben Prinzip wird der restliche Körper beim Body-Scan meist in dieser Reihenfolge durchgegangen:
Linker Fuß, linkes Bein, rechter Fuß, rechtes Bein, Becken, Bauchbereich, Brustbereich, Rücken. Danach Hände und Arme zugleich beginnend mit den Fingern und dann weiter über Hände und Arme bis hoch zu den Schultern. Anschließend folgen Hals und Kopf, bis schließlich der Scheitel erreicht ist. Im Anschluss wird durch den Scheitel bis zu den Füßen eingeatmet und umgekehrt auch wieder ausgeatmet, bzw. auch eine Hülle rund um den Körper gewärtigt.
Der Bodyscan sollte nach der ersten Übungszeit auch ohne Hilfsmittel durchgeführt werden können. Für das Erlernen dieser MBSR-Methoden und auch später zum immer wieder mal anhören, eignen sich jedoch CD´s oder MP3´s, die durch den Vorgang führen, ganz hervorragend.
(Werbung)MBSR erlernen und üben
MBSR kann selbstständig mithilfe der Bücher von Jon Kabat-Zinn gelernt werden, ebenso aber im Rahmen eines achtwöchigen Kursprogramms, bei dem die einzelnen Elemente innerhalb von Gruppensitzungen vermittelt und geübt werden. Wer sich schwer damit tut, die entsprechenden Übungen tatsächlich selbst zu erlernen und vor allem auch regelmäßig zu üben, der sollte unbedingt einen Kurs besuchen. Entsprechend ausgebildetet MBSR-Lehrer für Österreich finden sich auf https://mbsr-mbct.at/ , für Deutschland auf https://www.mbsr-verband.de/ und für die Schweiz auf https://www.mindfulness.swiss/. Dies sind auch die richtigen Adressen um sich bezüglich einer Ausbildung zum MBSR-Trainer zu informieren.
MBSR in Kombination mit anderen Methoden
Das Programm zur Stressreduktion besteht an sich bereits aus verschiedenen Komponenten. Es ist ein sehr vollständiges Programm, welches für sich alleine bereits ganz wunderbar wirkt. Dennoch kann „Mindfulness-Based Stress Reduction“ natürlich auch mit anderen Methoden kombiniert werden. Beispielsweise hilft der Body-Scan beim Aufspüren körperlicher Spannungen, die dann wiederum etwa durch progressive Muskelentspannung gelöst werden können.
Eine wichtige Unterscheidung die zwischen MBSR und beispielsweise autogenem Training, Affirmationen, Visualisierung und ähnlichen Methoden gemacht wird ist jene, dass MBSR kein suggestives/autosuggestives Verfahren ist. Bei der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion geht es immer um achtsame Wahrnehmung des jeweiligen Augenblicks, um das einfache Annehmen dessen was ist. Dieses schlichte, wertfreie Annehmen und das Aufrechterhalten der Achtsamkeit im Alltag, führt in vielerlei Hinsicht zur Heilung. In einem gewissen Gegensatz dazu steht beispielsweise das autogene Training. Auch dieses führt zur Entspannung, arbeitet aber mit Autosuggestion und bietet darüber hinaus die Möglichkeit, mithilfe von Vorsatzformeln neue, konstruktive Gedankenmuster einzuprogrammieren.
Beides – nicht suggestive und suggestive Verfahren – haben im Mentaltraining ihre Daseinsberechtigung und ihren Sinn. Ganzheitliches Mentaltraining sollte jedoch immer beide Methoden beinhalten und gute MentaltrainerInnen abwägen, ob beim jeweiligen Klienten im Augenblick ein suggestives/autosuggestive Verfahren oder eine achtsamkeitsbasierte Methode besser geeignet ist.