Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Die progressive Muskelentspannung wurde von 1908-1929, im Zuge umfangreicher Forschungen bezüglich des Zusammenhanges zwischen verschiedenen Erkrankungen und erhöhter Muskelanspannung, durch den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die Methode ist heute weit verbreitet und unter folgenden Begriffen bekannt:
PME: Progressive Muskelentspannung / Muskelrelaxation
PMR: Progressive Muskelrelaxation
PR: Progressive Relaxation
Auch der Begriff „Tiefenmuskelentspannung“ wird häufig verwendet.

Jacobson erkannte, dass eine Verringerung des Muskeltonus die Heilung von psychosomatischen Beschwerden unterstützt, da Entspannung die Tätigkeiten des zentralen Nervensystems verringert. Nachdem Jacobson Forschungsergebnisse zuerst nur Ärzten zugänglich waren, erreichten sie durch sein Buch „You Must Relax“ im Jahre 1934 die breite Öffentlichkeit.

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Anwendungsgebiete der progressiven Muskelentspannung

Die Tiefenmuskelentspannung wird mit großem Erfolg in vielen verschiedenen Bereichen von Ärzten und Therapeuthen bei der Behandlung psychischer und körperlicher Beschwerden angewandt, sowie als allgemeine Selbsthilfemethode zur Vorbeugung und Linderung stressbedingter Beschwerden. Progressive Muskelentspannung ist Teil vieler Mentaltraining-Angebote, da sie – im Gegensatz zu autogenem Training oder dem Body-Scan, bei denen oft etwas mehr Übung nötig ist – meist schon von Anfang an sehr gut spürbare Erfolge bringt und von Klienten leicht erlernt und in den Alltag integriert werden kann. Auch für viele Sportler ist progressive Muskelrelaxation eine wertvolle Hilfe, da sie die differenzielle Muskelentspannung, die bei vielen Sportarten nötig ist, möglich macht.

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Ablauf und Muskelgruppen

Ursprünglich wurden 30 Muskelgruppen bearbeitet, während es heute meist 16 Muskelgruppen sind, die während der progressiven Muskelentspannung entspannt werden. Die Methode wird meist im Liegen erlernt und durchgeführt, da hierbei die größte Wirksamkeit zu erwarten ist. Sie kann darüber hinaus aber auch im Sitzen und teilweise sogar im Stehen praktiziert werden.
In der Anspannungsphase wird jeweils eine Muskelgruppe für ca. 5-10 Sekunden angespannt. Danach erfolgt die Entspannungsphase mit ca. 30-45 Sekunden. Der Übende erlebt hierbei jeweils den Wechsel und den Unterschied zwischen diesen beiden Zuständen sehr bewusst und folgt mit seiner Aufmerksamkeit der immer tiefer werdenden Entspannung.
Die 16 Muskelgruppen, die dabei heute meist entspannt werden, sind – meist in dieser Reihenfolge – diese:

1-4: Hand/Unterarmmuskulatur und Oberarmmuskulatur zuerst des dominanten Arms, dann des anderen Arms 
5-7: Obere, mittlere und untere Gesichtsmukulatur
8: Nackenmuskulatur
9: Brust-Schulter-Rückenmuskulatur
10: Bauchmuskulatur
11-16: Oberschenkelmuskulatur, Unterschenkelmuskulatur, Fußmuskulatur zuerst des dominanten Beines, dann des anderen Beines.

Nach etwas Übung können auch mehrere Muskelgruppen zusammengefasst oder auch der ganze Körper auf einmal an- und entspannt werden. Auf diese Weise wird es auch möglich, progressive Muskelentspannung ganz gezielt zur Entspannung bestimmter Körperbereiche anzuwenden. Wer beispielsweise viel vor dem PC sitzt, kann mithilfe der progressiven Muskelentspannung, zwischendurch immer wieder einmal,  dabei besonders beanspruchte Körperregionen wie Gesicht, Nacken und Rücken schnell und effektiv entspannen. 

Progressive Muskelentspannung erlernen

Wer die progressive Muskelentspannung erlernen möchte, kann entweder einen Kurs besuchen oder sie sich mithilfe von Büchern und CDs/MP3s selbst beibringen. Kurse werden beispielsweise häufig von Volkshochschulen angeboten. Aber auch Entspannungstrainer und Mentaltrainer erlernen im Zuge ihrer Ausbildungen meist die Vermittlung dieser Entspannungsmethode. 
Für das eigenständige Erlernen und Üben der progressiven Muskelentspannung empfiehlt sich die Verwendung von Audio-Anleitungen. Hierbei kann man sich ganz und gar auf die Durchführung konzentrieren, ohne zwischendurch nachlesen zu müssen. Hat man den Ablauf dann verinnerlicht, kann man ohne Anleitung selbstständig weiter üben. Wichtig ist auch hier wieder die Integration in den Alltag und die regelmäßige Anwendung. 

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